Como sair do efeito platô
Como sair do efeito platô é uma dúvida constante para quem continua seguindo o plano alimentar, pratica atividade física regularmente, bebe a quantidade de água recomendada, mas não consegue continuar a perda de peso. Essa situação, vivida por muitas pessoas em processo de emagrecimento, é frustrante e pode acabar prejudicando todo o resultado já conquistado.
Neste artigo vou dar dicas do que você pode fazer para sair do efeito platô e de como manter o novo peso. Continue a leitura!
O que é efeito platô?
O efeito platô ocorre no processo de emagrecimento quando a perda de peso fica estagnada, independentemente se você cumpre todos os requisitos necessários para diminuir o peso.
Normalmente, ao iniciar uma nova dieta e adquirir novos hábitos saudáveis, a perda de peso ocorre de forma rápida nas primeiras semanas, depois diminui e pode acabar parando de vez.
Por que o efeito platô acontece?
Estudos apontam que o efeito platô acontece porque o corpo se acostuma com a queima de calorias e busca manter o peso que ele tem como ideal, assim acaba se adaptando e se protegendo contra mais perda de peso. Outra situação que ocorre também é que o metabolismo diminui quando a perda de peso ocorre rapidamente, influenciando o processo.
Como sair do efeito platô?
Antes de qualquer coisa, é importante destacar que você deve ter acompanhamento com profissionais da área, como nutricionistas, para guiar a alimentação, e educadores físicos, para atuar no desempenho das atividades físicas.
Outra questão que é importante refletir, é que a balança nem sempre é o resultado preciso do seu progresso. Então, avalie junto com os profissionais outros critérios, como medidas e bioimpedância.
Em geral, o que você precisa fazer para sair do efeito platô é mudar. Você entrou no efeito platô porque o seu corpo se acostumou, então o momento é alterar o que você vem fazendo. Reuni 7 dicas que vão te guiar em como sair do efeito platô:
Ajustar a dieta
Dietas com pouco carboidrato, como low carb e cetogênica, são eficazes no processo de emagrecimento e podem ser grandes aliadas para sair do efeito platô. Com a alimentação, também é interessante você consumir maior quantidade de proteína, visto que elas elevam a taxa metabólica. Além disso, aumente a ingestão de legumes e vegetais, que são pobres em calorias e carboidratos.
Mudar a rotina de exercício físico
Seu corpo está acostumado com a queima calórica, então utilize estratégias de aumento de intensidade ou frequência dos exercícios e experimente novas modalidades. Aqui vale focar em ser ativo no seu dia a dia, faça atividades como: caminhadas com o seu animal de estimação, use as escadas ao invés do elevador, troque o carro pela bicicleta, faça tarefas domésticas, etc.
Controlar macronutrientes e calorias
Uma forma de controlar ainda mais a sua alimentação, é fazer o controle dos macronutrientes e calorias. Pode ser que você dê algumas escapadas do plano alimentar, costuma beliscar entre refeições, acaba exagerando nas quantidades, repete o prato. Com esse controle, você terá informações visíveis do que está consumindo e poderá perceber, junto com o profissional que está lhe acompanhando, se é necessário fazer modificações.
Reduzir o consumo de bebida alcoólica
As bebidas alcoólicas diminuem a capacidade de queimar gordura e não apresentam nenhum valor nutricional. Além disso, dificilmente você irá beber apenas uma dose ou um copo, e a bebida estará acompanhada de comidas. Então, nesse momento de sair do efeito platô, qualquer detalhe faz a diferença e a bebida alcoólica é um desses.
Aumentar a ingestão de água
A ingestão de líquidos como água e chá podem te ajudar no processo de redução do peso. A água faz com que você consuma menos alimentos, simplesmente pela vontade de consumir, e atua no bom funcionamento do metabolismo e queima de gorduras. Um chá interessante para esse momento é o chá verde, que contém um antioxidante que aumenta em 17% a queima de gordura.
Dormir bem
A qualidade do sono influencia e é fundamental no desempenho de diversos aspectos, incluindo a imunidade, a alimentação e o funcionamento do organismo. Portanto, crie uma rotina de higiene do sono e priorize esse momento de descanso.
Reduzir o sal
O alto consumo do sal aumenta a retenção de líquido e o inchaço abdominal. Essas são algumas das consequências, pois o sal impacta o organismo de diversas formas. Portanto, evite os alimentos com grande proporção de sal.
E depois do gerenciamento do efeito platô, como manter o novo peso?
Estudos apontam que 1/3 das pessoas que realizaram um processo de emagrecimento, recuperam o peso perdido ou ainda mais.
Tenho certeza que você não quer passar por isso. Você conseguiu sair do efeito platô e agora precisa manter o novo peso. Selecionei alguns pontos que você precisa considerar:
- Acredite em você: sim, se você conseguiu passar pelo processo de emagrecimento, você também é capaz de mantê-lo.
- Continue a manutenção: o processo continua e a manutenção é fundamental para manter o novo peso. Por isso, confira o peso com certa frequência para acompanhar e caso seja necessário, fazer adaptações na rotina.
- Planeje as suas refeições e faça lista de compras: continue se alimentando saudável, consuma proteínas magras e boas fontes de carboidrato, evite gorduras ruins e alimentos industrializados, sal e açúcar com controle, evite os excessos. Ao ter tudo planejado, é muito mais fácil manter o foco.
- Pratique exercícios físicos: não pare, escolha uma atividade que você gosta e continue sendo ativo.
Por fim, é importante que estes hábitos, a forma mais saudável de se alimentar e a rotina mais ativa que você levou durante o período de emagrecimento, se tornem parte da sua vida e continue lhe proporcionando melhor qualidade de vida e bem-estar.
Se você ainda tem dúvidas sobre como sair do efeito platô ou gostaria de entrar em um processo de emagrecimento saudável, conte comigo. Posso te auxiliar com atendimento nutricional personalizado!
Sou nutricionista, pesquisadora e apaixonada por saúde e gastronomia saudável e acredito que cada indivíduo é único e que sua nutrição está relacionada à própria personalidade e à forma como cada um lida com a própria vida. Para agendar uma consulta comigo, clique aqui!
20 comments
VERA LUCIA MARTINS
Março 20, 2023 at 4:16 pm
Eu estou no efeito Platô e é aterceira vez que atinjo. Como posso muda r este efeito?
Ja faço academia todos os dias, minha alimentação é equilibrada em torno de 1100 calorias diária,
Mas não faço low carb, como de tudo menos doce e alcool.
Me ajuda
Ana Lucia Lemos
Julho 14, 2023 at 5:37 pm
Olá, Vera! Tudo bem? Agradeço por seu comentário.
Para uma análise precisa, é importante entender sua composição corporal. Mas, aqui vai uma dica: experimente modificar os estímulos na sua alimentação, como ciclar o consumo de carboidratos, seguir um processo cetogênico ou adotar um período vegetariano. Isso ajudará a agitar o seu metabolismo. Além disso, não se esqueça da importância da prática de atividade física.
Espero ajudar!
LUIZA
Janeiro 27, 2024 at 7:57 pm
Eu 63 anos. Consumo 800 calorias e gasto 1000 nas caminhadas e mais academias. E não emagreço.
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:02 pm
Pois é!
As métricas gasto calórico, valor energético e queima são referências, mas o corpo humano não é uma planilha e não costuma responder bem a uma avaliação matemática linear.
Vera Lucia Martins
Março 26, 2023 at 1:57 pm
Ola eu tenho 61 anos e preciso emagrecer mais 5 Kg, estou no efeito platô vou seguir suas dicas e conversar com meu médico, nutricionista e professor da academia, vamos ver se saio
Ana Lucia Lemos
Julho 14, 2023 at 5:36 pm
Olá, Vera! Tudo bem? Obrigada pelo seu comentário.
É importante analisar sua situação de forma abrangente e contar com a orientação de um nutricionista. É provável que você esteja passando por mudanças na taxa metabólica basal e nos hormônios (dependendo se faz ou não reposição hormonal). Focar apenas no déficit calórico seria um equívoco ao tentar superar o platô.
Espero ter ajudado de alguma forma!
Daniela Almeida
Abril 14, 2023 at 3:16 am
Olá,
Atualmente estou no efeito platô, faço atividades físicas diariamente há quatro meses. No entanto, meu processo de emagrecimento tem um pouco mais de 1 ano e, após dar inicio as atividades físicas, notei que meu corpo está modelando, estou perdendo medidas, porém, não consegui perder peso. Também percebi, que não estou atingindo os macros de carboidratos diários que preciso e tenho receio de incluir esse macro e errar “na mão” rs. Atualmente peso entre 68 / 69 quilos e minha meta é chegar aos 64 quilos. Parece pouco, mas estou em uma luta diária para mudar a situação e não consigo sair do lugar há meses. Pode me dar uma dica?
Ana Lucia Lemos
Julho 14, 2023 at 5:36 pm
Olá, Daniela. Tudo bem? Obrigada pelo seu comentário.
É importante avaliar o seu plano alimentar atual, especialmente a quantidade de proteína que está consumindo. Verifique se o plano foi ajustado para o seu novo perfil de taxa metabólica basal. Às vezes, é necessário dar um estímulo ao corpo, permitindo que ele recupere um pouco de peso (desde que você esteja recebendo nutrientes adequados, como vitaminas, minerais e compostos bioativos). Em seguida, é possível retomar o processo de déficit calórico. Talvez você esteja cortando excessivamente algum grupo de macronutrientes. Considere mudar ou alternar suas estratégias!
Espero ajudar!
Queila Veiga
Abril 19, 2023 at 1:02 am
Sigo à risca todas essas dicas, no entanto não emagreci mais. Parei no efeito platô.
Ana Lucia Lemos
Julho 14, 2023 at 5:36 pm
Olá, Queila. Tudo bem? Obrigada pelo seu comentário.
Bom, o processo de emagrecimento é um processo natural do corpo. Quando se perde peso, o corpo reage de forma fisiológica, estimulando a produção de hormônios relacionados à saciedade, geralmente após cerca de 14 dias. É importante considerar a situação em que você se encontra: se está seguindo uma dieta restritiva, eliminando algum grupo de nutrientes, ou há quanto tempo está nesse processo. Se estiver há um período prolongado, pode ser necessário ajustar sua taxa metabólica basal, pois é natural que ela diminua como uma forma de proteção do corpo. Portanto, é essencial analisar sua situação como um todo para entender as causas do platô e se ele está ocorrendo precocemente.
Espero ter ajudado de alguma forma!
Simone Leal
Agosto 15, 2023 at 3:56 pm
Olá, boa tarde!
Estou no efeito platô e não há nada que me faça sair disso!
Faço uma dieta com pouquíssimo carboidrato. Como ,no máximo, duas colheres de sopa de arroz no almoço ou no jantar ( nunca nos dois no mesmo dia). O restante de mi has refeições é algum tipo de carne,quase sempre sem gordura ( bovina, suína ou de aves), salada de alface, tomate e agrião, e, como sobremesa, uma fruta ( mamão, melão, laranja ou kiwi).
Retirei do meu dia a dia o leite, o açúcar, os pães e as frutas tais como abacate, manga e banana.
Faço pilates duas vezes por semana e nos outros dias caminho por mais ou menos 25 minutos. Tenho 68 anos e há dois anos sofri um avc. Tenho um pouco de dificuldade com exercícios aeróbicos. Portanto Faço pilates e caminho. Não sei mais o que cortar da minha alimentação para conseguir perder peso. Comecei com 77 kg em agosto passado. Em janeiro desse ano cheguei aos 69 kg e parei. Não consigo perder mais nem um grama!
Minha meta é chegar aos 60 kg. Pode me ajudar?
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:01 pm
Não é possível te responder sem fazer uma avaliação completa do seu estado de saúde, quais as causas primárias para os desequilíbrios. O efeito platô é uma defesa do corpo e precisa se entender o processo detalhadamente para que se possa traçar a estratégia que melhor se encaixa para você.
Procure um nutricionista qualificado para te ajudar nesta trajetória.
https://bit.ly/agendamento-ana-nutricionista
Francislene pousa
Fevereiro 23, 2024 at 12:21 am
Olá eu faço caminhada a um mês eu estava com 96 kilos e agora tô com 95 eu tinha ido pra 94 e voltei prós 95 o que eu faço pra perder peso mais rápido?
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:02 pm
Olá, precisamos avaliar muitos fatores para poder te responder. Quantos anos tem, como está a saúde, o perfil alimentar, histórico familiar, como é realizado o exercício.
https://bit.ly/agendamento-ana-nutricionista
Sandro
Março 27, 2024 at 8:13 am
Faço jejum intermitente de 24 horas há 24 dias, perdi 9kg, mas faz 3 dias que não perco nada, permaneço no mesmo peso, faço déficit calórico com dieta cetogênica, cerca 1000 calorias só no almoço. O que posso fazer? Obrigado
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:02 pm
Não tenho condição de te responder sem avaliar de forma mais profunda. O corpo humano é bastante complexo e responde ao emagrecimento com adaptações metabólicas grandes. É fundamental que você realize estratégias como jejum de 24hs e uma dieta cetogênica acompanhada por um profissional qualificado, principalmente para preservar a sua massa magra, a desnutrição de micronutrientes e as respostas hormonais e emocionais do emagrecimento.
Gislaine Martins
Maio 8, 2024 at 1:17 pm
Oi
Estou numa dieta cetogênica
Não como mais doce e nem carboidratos
Faz 40 dias
Não consigo mais emagrecer
O que fazer?
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:03 pm
lá,
O processo de emagrecimento não é linear e não responde somente com ajuste de 2 variáveis, no caso acima, com aumento de corpos cetônicos e eventual déficit energético.
É fundamental entender a ou as causas primárias do ganho de peso e realizar uma estratégia personalizada, tendo em mente que será necessário ciclar a estratégia, pois o processo de emagrecimento é uma agressão ao nosso corpo ancestral.
Isto significa que irá ocorrer uma defesa contra o emagrecimento e desta forma será necessário “burlar” esta resposta fisiológica.
Recomendo que busque um profissional qualificado para te acompanhar neste processo tão importante de vida.
https://bit.ly/agendamento-ana-nutricionista
Ana Lígia ferreira de Souza
Junho 17, 2024 at 9:58 pm
Oi me chamo Ana hoje dia 17/06/2024 .. eu peso três vezes ao dia já faz uma semana que peso 85.1 até subo mais quando me esforço mais ele volta para 85.1 faço fullbody e treinos de cardio todo os dias intenso .. pesava 92 kilos tenho 1.65 mais agora não consigo mais emagrecer já faço a dieta cetogênica 20 por cento de carboidratos resto é proteína não sei mais oque fazer ! Me ajuda porfavor ?
Ana Lucia Lemos
Novembro 28, 2024 at 12:03 pm
Olá Ana,
O processo de emagrecimento não é linear e não responde somente com ajuste de 2 variáveis, no caso acima, com aumento de corpos cetônicos e eventual déficit energético.
É fundamental entender a ou as causas primárias do ganho de peso e realizar uma estratégia personalizada, tendo em mente que será necessário ciclar a estratégia, pois o processo de emagrecimento é uma agressão ao nosso corpo ancestral.
Isto significa que irá ocorrer uma defesa contra o emagrecimento e desta forma será necessário “burlar” esta resposta fisiológica.
Recomendo que busque um profissional qualificado para te acompanhar neste processo tão importante de vida.
Obs.: com 20% de carboidratos você não está em um protocolo cetogênico