Ômega 3 é um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em peixes oleosos, sementes e nozes. Provavelmente você o conhece por suas propriedades benéficas para a saúde, incluindo o suporte à saúde cardíaca, o desenvolvimento cerebral e a saúde da pele. Se você quiser saber o que é, quais os tipos e benefícios, qual a melhor fonte de ômega 3 e qual a quantidade ideal para ser consumida, continue a leitura!

O que é?

Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos que nossos corpos são muito ineficientes em produzir e, portanto, são melhor fornecidos diretamente através da dieta. Fazem parte de uma categoria de gorduras insaturadas de cadeia longa, os ácidos graxos poliinsaturados. 

São formados por três tipos de ácidos graxos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA). 

Os estudos relacionados ao ômega-3 tiveram maior relevância em 1970, a partir da pesquisa desenvolvida pelo médico dinamarquês, Dr. Dyeberg, que constatou que os esquimós na Groenlândia contavam com uma taxa baixíssima de doenças cardiovasculares. Foi a partir disso que ele constatou que a dieta desta população influenciava nesse índice devido ao alto consumo de peixe e plantas marinhas.

Tipos de Ômega 3

Como já mencionado, os ômegas 3 são divididos em 3 tipos: EPA, DHA e ALA. Entenda:

• EPA:  é produzido por plantas aquáticas e normalmente é obtido nos peixes, já que eles consomem as algas. Seu papel é produzir substâncias químicas responsáveis por reduzir a inflamação do corpo. Sendo assim, atua na melhora de doenças como: artrite reumatoide, obesidade e doenças cardiovasculares.
• DHA: ele, que também é encontrado em algas e peixes, é uma das mais importantes substâncias para o cérebro. Por isso, atua na melhora de doenças como: alzheimer, depressão, déficit de atenção e hiperatividade. 
• ALA: a partir deste ômega 3 é possível gerar DHA e EPA. Nosso organismo o utiliza principalmente como fonte de energia e atua na saúde dos olhos e combate ao câncer. 

5 benefícios do Ômega 3 para a saúde

Até aqui já adiantamos que os ômega 3 possuem diversos benefícios para a saúde e são muito importantes para o corpo humano. Podemos destacar os principais benefícios sendo:

1- Saúde cardiovascular: ajuda a prevenir doenças cardiovasculares ao melhorar a pressão arterial, níveis de colesterol e reduzir a inflamação.

2 – Saúde ocular: ajuda a prevenir problemas de visão, como degeneração da retina, doenças oculares e secura ocular, ao proteger a retina, melhorar a saúde ocular e reduzir a inflamação.

3-  Saúde cerebral: ajuda a melhorar a função cognitiva, prevenir doenças neurodegenerativas, reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e garantir um desenvolvimento cerebral saudável durante a gravidez.

4- Saúde das articulações: ajuda a reduzir a inflamação, proteger contra a degeneração articular, aliviar a dor articular e prevenir lesões nas articulações.

5- Energia: ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduzir a fadiga, regular os níveis de energia e aumentar a energia muscular.

Qual é a melhor fonte de Ômega 3?

A melhor fonte de ômega 3 depende das suas preferências pessoais e necessidades nutricionais. Algumas das melhores fontes incluem:

• Peixes gordurosos: Como salmão, atum, sardinha e truta, que são ricos em ômega 3 EPA e DHA, que são os tipos mais benéficos para a saúde.
• Óleos de peixe: Como o óleo de krill ou óleo de peixe, que são uma fonte concentrada de ômega 3 EPA e DHA.
• Nozes e sementes: Como nozes de macadâmia, nozes, chia e linhaça, que são ricas em ômega 3 ALA, que é um tipo diferente de ômega 3.
• Algas: Algumas espécies de algas, como a espirulina, são uma boa fonte de ômega 3 EPA e DHA.
• Suplementos de ômega 3: Como cápsulas de óleo de peixe ou suplementos à base de algas, que podem ser uma boa opção para aqueles que têm dificuldade em obter o suficiente de fontes alimentares.

Em geral, é importante escolher fontes de ômega 3 de qualidade, com boa pureza e sem adição de ingredientes desnecessários, para obter os maiores benefícios para a saúde. 

Qual a quantidade de Ômega 3 que precisamos consumir?

A quantidade ideal de ômega 3 que você precisa consumir depende de vários fatores, incluindo idade, gênero, nível de atividade física, estado de saúde e objetivos nutricionais. Aqui estão as recomendações gerais:

• American Heart Association (AHA): A AHA recomenda que as pessoas consumam pelo menos duas porções de peixe por semana, com uma porção de pelo menos 140 g.
• Instituto de Medicina (IOM): O IOM recomenda um consumo diário de 1,6 g a 2,0 g de ácidos graxos ômega 3 para adultos.
• Suplementos: A dose recomendada para suplementos de ômega 3 varia de acordo com a forma de suplemento, mas geralmente varia de 250 a 1000 mg por dia, sendo: 250 a 500 mg para adultos; 450 mg para gestantes; 100 mg para crianças; 500 mg a 1.000 mg para idosos.

Lembre-se de consultar um nutricionista antes de começar a tomar suplementos de ômega 3. Conte comigo, posso te auxiliar com atendimento nutricional personalizado. 

Sou nutricionista, pesquisadora e apaixonada por saúde e gastronomia saudável e acredito que cada indivíduo é único e que sua nutrição está relacionada à própria personalidade e à forma como cada um lida com a própria vida. Para agendar uma consulta comigo, clique aqui!